กองทุนสุขภาพตำบล - กองทุนหลักประกันสุขภาพท้องถิ่น - กปท

เมื่อคนเรามีอายุ 60 ปี ขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมลง ร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว ผิวหนังเริ่มเหี่ยว ระบบประสาทเริ่มเสื่อม การตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้า การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง สายตา การรับฟังก็เริ่มทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร กระดูกเริ่มมีการเปราะบางขึ้น กล้ามเนื้อลดความแข็งแรง และที่สำคัญหัวใจกับปอดก็เริ่มเสื่อมสภาพลง การทราบถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุมากขึ้นก็จำเป็นต้องมีความระมัดระวังเกี่ยวกับร่างกายให้มาก โดยการรับประทานอาหารให้พอเหมาะ ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ
          หลักการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ           1.ความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล
          2.ความบ่อย หรือความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงต้นของการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ ละ 2-3 ครั้งทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการผักผ่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์           3.ระยะเวลาในการออกกำลังกายการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20-30 นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย ซึ่งรวมถึงการเหยียด ยืด กล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที ช่วงออกกำลังกาย ไม่ต่ำกว่า 12นาที และช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ 5-10 นาที เวลาในแต่ละช่วงต่างๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
          4.ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย เริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาด หรือความหนักของการออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ
          5.ชนิดของการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ต้องหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ หากเป็นโรคความดันโลหิตไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นไปอีก           การเตรียมตัวออกกำลังกาย ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใด และไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหน การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆ สร้าง ต้องใช้เวลา แบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ชนิด คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน โดยเรียงลำดับจากระดับเบาไปจนถึงระดับหนัก และปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน หากยังไม่เคยออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ดี ประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังทุกครั้ง อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อน หรือหนาวเกินไป หรือเดินในบ้าน เดินบนสายพาน ขี่จักรยาน เป็นต้น ปกติจะใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ได้มากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หลังจากนั้นจึงเริ่มยืดกล้ามเนื้อ           การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่           1. การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อหลังในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลัง และการบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าในกรณีข้อเข่าเสื่อม           2. การออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีโดยอ้อมคือ ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น ลดอุบัติการณ์การลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุของกระดูกหักรวมทั้งการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงอื่น ๆ เช่นภาวะปอดบวม ภาวะติดเชื้อ เป็นต้น การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่นการวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มีอาการข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิก การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อาการเจ็บแน่นหน้าอก ที่ยังควบคุมไม่ได้ มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ อาการเวียนศีรษะ สภาพแวดล้อม และภูมิอากาศไม่เหมาะสม หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก           ชมรมผู้สูงอายุโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลบ้านพรุพ้อ ได้ตระหนักและเห็นความสำคัญของปัญหา การป้องกันและดูแลข้อเข่าของผู้สูงอายุ จึงได้จัดทำโครงการ “โครงการรณรงค์ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ” เพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีความรู้ในการดูแลสุขภาพข้อเข่าของตนเอง ส่งให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีในบั้นปลายของชีวิต ต่อไป